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LESÕES NA CORRIDA

É muito comum praticantes de corrida apresentar algum tipo de lesão, principalmente quando correm sem as condições ideais para a atividade. Muitas vezes não é dada a devida importância para os pés, que são os melhores amigos do corredor. Pois, os pés batem no chão quase mil vezes por quilômetros, absorvendo uma força maior que o peso corporal. Contudo, são 26 ossos dos pés, 33 articulações e 112 ligamentos perfeitamente desenhados para a corrida.

Muitas vezes o individuo, envolvido em uma atividade física e principalmente quando pratica somente por prazer, não observa os cuidados necessários. Entretanto, a experiência, uma avaliação rigorosa, uma planilha de treino e um bom preparo diminuem as chances de ocorrências desses problemas.

O local mais afetado na extremidade inferior de longe é a articulação do joelho (50%), seguido do pé (39,3%), parte superior da perna (38,1%) e perna (32.2%) e a coxa (3.4%). Os locais menos acometidos foram os tornozelos (3.9% a 16.6%) e os quadris (3.3% a 11.5%).

As lesões parecem estar relacionadas há um tempo insuficiente de adaptação à corrida. Alguns estudos epidemiológicos, que quantificaram os benefícios e riscos da corrida, mostraram que corredores com distâncias semanais de 25 km  faziam mais visitas a consultórios médicos (por queixas), do que aqueles com distâncias inferiores (Marti ,1988). Outro estudo (Fredericson, 2007) mostrou que a partir de 64 km de corrida por semana, a prevalência de lesões aumenta significativamente.

Uma lesão pode ocorrer divido a:

- excesso de atividade física

- Falta de alongamento

- Obesidade

- Treinamento inadequado (de velocidade, excesso de km, alta intensidade)

- Território impróprio para caminhar ou correr

- Tipo de calçado utilizado

- Falta de sono

- Alimentação inadequada ou falta de hidratação

Tipos de lesão mais comuns:

Bolhas – Surgem pela fricção prolongada entre seu pé e a meia, e entre o seu pé e o tênis, com o uso de meias ou tênis inadequados.

Prevenção - Se você é suscetível a bolhas, procure usar meias de duas camadas ou meias anti-bolhas para minimizar a fricção e umidade (meias feitas de fibras sintéticas respiráveis são boas para manter seu pé seco). Palmilhas de neoprene também podem reduzir a fricção. Mude de tênis de corrida gradualmente, e certifique-se de que está usando um tênis que se encaixa apropriadamente e que é correto do ponto de vista biomecânico, já que muito controle de movimento pode causar fricção. Um tênis de corrida muito apertado também irá causar considerável atrito.

Unha preta - Unha preta é causada por uma bolha de sangue abaixo da unha. Na maioria dos casos a unha acaba caindo.

Causas - A unha preta ocorre quando seu dedo se machuca por bater contra o tênis. Isso acontece se você fizer muito treinamento em ladeira, competir demais ou se o seu tênis é muito pequeno para o seu pé.

Tratamento - Você precisa drenar o sangue para remover a pressão.

Prevenção - A melhor forma de prevenir as unhas pretas é usar tênis de corrida que se encaixem adequadamente ao seu pé. A parte onde ficam os dedos deve ser larga o suficiente e o comprimento do tênis deve ser suficiente para que seus dedos não batam contra ele. Meias anti-bolhas podem ajudar a prevenir a fricção. 

Pé de atleta - Essa infecção por fungos aparece abaixo no arco do pé ou entre os dedos, onde a umidade é maior. São produzidas lesões vermelhas que coçam.

Causas - Não sabemos por que uma pessoa pega os fungos e outra não, porém o pé de atleta é pego em lugares públicos molhados como vestiários e piscinas. Outra causa igualmente comum é vestir meias e calçados molhados ou sujos, os quais são os melhores criadouros de fungos. 

Tratamento - Pé de atleta pode ser tratado com medicamentos de balcão. Cremes, sprays e remédios em pó são bem menos eficientes do que ungüentos e gel.

Prevenção - Use meias secas e limpas ao correr. Utilize cremes e sprays para manter seus pés secos.

Canelite - Mais uma das campeãs entre corredores, a canelite é uma dorzinha que aparece na região da frente da canela e se intensifica se o treino é feito em subidas. Conhecida como síndrome do estresse tibial medial (Periostite Medial de Tíbia) é uma inflamação dos tendões e/ou músculos da Tíbia.

Causas:

- Como em quase todas as lesões, é resultado de alongamento mal feito e excesso de esforço.

- Correr em solo irregular.

- Aumentar a distancia do percurso desordenamente.

- Pisar com o pé voltado para dentro (pronação) durante a corrida.

Tratamento:

- Gelo e antiinflamatórios sob prescrição médica costumam resolver o problema.
 - Fazer um aquecimento antes de pegar pesado na corrida.

- Usar um tênis adequado ao seu biótipo e à sua pisada é fundamental para evitar qualquer problema.

- ter um programa de treinamento feito por um educador físico

 

Entorses no tornozelo - A entorse no tornozelo, uma das lesões mais agudas e sofridas pelos corredores, normalmente é causada por um passo em falso. Volta e meia um buraco aparece no caminho e lá se vai o pé, pisando meio fora, meio dentro e estirando ou até mesmo rompendo os ligamentos do tornozelo.

Tratamento:

- PRACE o local: proteção, repouso, aplicação de gelo, compressão e elevação.

- Se a dor e o inchaço persistirem, procure um médico.

- Interrompa a corrida se a dor for intensa.

- Pode-se usar cintas ou tornozeleiras durante a corrida para dar apoio e evitar a reincidência da lesão no tornozelo.

- assim que melhorar a dor, faça exercícios para recuperar o local (fortalecimento e flexibilidade).

Fasciíte Plantar (fascia plantar) – Este é um dos problemas mais comuns nos pés dos corredores. Geralmente começa como uma dor leve ou sensibilidade na área da sola do pé próxima ao arco ou ao calcanhar. A dor é mais grave pela manhã. Se deixa progredir, a dor resultante da fasciíte plantar se tornará tão forte que você mal conseguirá andar.

Causas - A fascia plantar é um tecido parecido com um ligamento que corre da parte inferior  do pé, passando pelo arco do pé, até o osso do calcanhar. Se você tem pé chato, ou se move o pé em demasia quando corre (super-pronação), a fascia plantar fica tensa, com a maior parte do estresse ocorrendo próximo ao calcanhar.

Tratamento - Você precisa, ou dar suporte ao arco do pé, ou diminuir a super-pronação, ou as duas coisas. Tênis de corrida com a sola mais firme geralmente irão ajudar.

Sempre use tênis com suporte apropriado. Andar descalço ou chinelo muito rasteiro pela casa pode atrasar a recuperação.

Você também pode enfaixar o seu pé para dar suporte ao seu arco de pé e à fascia.

Se você conseguir correr apesar da dor, massageie a área inflamada do pé com gelo após a corrida.

 Alongue seus músculos da panturrilha antes e depois da corrida.

Síndrome da dor patelofemural (joelho de corredor) - Uma dor em volta da patela que tende a surgir e se intensificar durante as corridas. Podem aparecer horas após o treino, como durante uma sessão de cinema em que a perna fica na mesma posição.

Trata-se de uma inflamação na articulação que une a patela e o fêmur. Devido a um posicionamento inapropriado do joelho, principalmente na patela, a medida que desliza durante a flexão e extensão do joelho.

Esse pode ocorrer devido: pronação excessiva, discrepância no comprimento da perna, desequilíbrio muscular.

Tratamento:

- Aplique gelo no local da dor.

- Procure um médico.

- Substitua os tênis velhos ou inadequados pelos que possuem controle de movimento.

- reduza a intensidade do treino até que a dor passe.

- faça exercícios de musculação para fortalecer e obter o equilíbrio muscular.

Fraturas por estresse - Dor intensa e aguda, bem localizada. As mais comuns em corredores acontecem na tíbia, fíbula e no terceiro metatarso. Mas também podem ocorrer no fêmur, púbis, quadril e calcanhar.

São micro-fraturas ósseas ocasionadas pela quantidade de impacto.

Causa: Excesso de treino. Correr muito ou rápido demais. Correr em superfícies duras e com tênis gasto.

Tratamento:

- Consulte o médico

- Faça descanso total.

- A densidade óssea e a nutrição devem estar em ordem

- Apos a melhora, corra em superfícies planas e com tênis que absorvem o impacto.

Tendinite de Aquiles - inflamação no tendão que liga o músculo da panturrilha ao pé atrás do calcanhar. Provocando dor durante  caminhadas e trotes curtos, dor pela manhã e mesmo sua ruptura parcial pode necessitar de cirurgia.

  Causas: treinamento intensivo, percursos longos, tênis impróprio, pernas arqueadas e rigidez muscular.

 Tratamento:

- Reduza treinamentos em ladeiras e aplique gelo. Em alguns casos deve-se interromper o treino.

 - Em alguns casos, um salto elevando de 1/4 de polegada a 1/2 polegada o calcanhar irá aliviar o estresse no tendão.

- Faça alongamento para panturrilha.

- Também considere o uso de um tênis firme para limitar a pronação e a movimentação da parte traseira do pé, e certifique-se que não há pressão ou atrito do tênis sobre o tendão de Aquiles.

Dor Lombar – Incide em caminhantes, corredores, pessoas sedentárias e é grande causa de incapacidade funcional. Inicia-se discretamente, com aumento da intensidade progressiva, de forma que a permanência dos sintomas passa a ser um fator limitante.

Surge em decorrência de: Musculatura abdominal e lombar fraca; excesso de peso; esforço físico demasiado; estresse local por vício de postura; encurtamento dos musculos isquiotibiais e lombares; caminhada ou corrida em locais impróprios.

Tratamento: Alongamento dos isquiotibiais, da coluna lombar; Fortalecimento do abdômen e paravertebrais; atividade em locais planos; uso de um tênis adequado a pisada.

Cuidados para evitar lesão:

- Usar um bom tênis de acordo com o tipo de pisada.

- Procurar um educador físico para orientar e montar a planilha de treino.

- Realizar exercício de musculação e alongamento.

- Aumentar gradualmente a carga de treino, tanto em distância quanto em tempo.

- Correr em solos diferentes (grama, asfalto, terra, esteira).

- Dar descanso adequado ao tênis. Para isso o corredor deve utilizar dois pares de tênis e dar um descanso de 24 horas entre eles para voltar as propriedades de absorção de impacto do calçado.

- Nunca competir com um tênis que você acabou de comprar. O corredor deve se adaptar a ele em seus treinos primeiro.

- Qualquer dor, cansaço e mau rendimento, devem ser comunicados ao professor, ele estará apto a ajudar.

Referências Bibliográficas:

     Sarkis, Miguel. A construção do corredor: dos primeiros passos à alta performance. São Paulo: Editora gente, 2009

     Barrios, Dagny Scott. Guia de prevenção e tratamento de dores e lesões. São Paulo: Editora gente, 2009

     Galloway, Jeff. Manual da corrida: lições essenciais para correr com saúde e atingir melhor desempenho. São Paulo: editora gente, 2009

     Pazin J, Duarte MFS, Poeta LS, Gomes MA. Corredores de rua: características demográficas, treinamento e prevalência de lesões. Rev. Bras.    Cineantropom. Desempenho Hum. 2008;10(3):277-282

     Marti B, Vader JP, Minder CE, Abelin T. On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand Prix Study. Am J Sport Med 1988;16(3):285-94.

     Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatziz K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sport Med Phys Fit 1990;30(3):316-28

     Fredericson M, Misra AK. Epidemiology and an etiology of marathon running injuries. Sports Med 2007;37(4-5):437-9.

     Marti B, Knobloch M, Tschopp A, Jucker A, Howard H. Is excessive running predictive of degenerative hip disease? Controlled study of former elite athletes. Brit Med J 1989;299(8):91-93.

     Marti B, Knobloch M, Riesen WF, Howard H. Fifteenyears changes in exercise, aerobic power, abdominal fat, and serum lipids in runners and controls. Med Sci Sports Exerc 1991; 23(1):115-22.

     Middelkoop M, Kolkman J, Ochten J, Bierna Zeinstra SM, Koes BW. Course and predicting factors of lowerextremity injuries after running a marathon. Clin J Sport Med 2007;17(1):25-30.

CORRIDA DE RUA

     Corrida não é nenhuma novidade para o ser humano, aprendemos a correr com 2 anos de idade e muitos deixam de correr após a adolescência. Durante a vida adulta, devido aos compromissos do dia a dia muitos não praticam atividade física e nem corrida. Entretanto, a preocupação com a saúde e estética dos dias atuais está mudando este quadro. É estimado no Brasil cerca de 4 milhões de corredores de rua e alguns sites especializados informam que existem cerca de 500 mil corredores que participam das corridas de rua. A Corpore (Associação dos Corredores de Rua de São Paulo) que hoje é a maior organizadora de eventos de Corrida de Rua da América Latina, com um cadastro de associados que passa de 258.000 pessoas.

    

     Estima-se que, atualmente, mais de 100 corridas de ruas sejam organizadas por ano no Brasil. Tal número reflete ao crescimento do número de inscritos nestes eventos: para se ter uma idéia, em 2007, na maratona de Brasília de revezamento reuniu 4.026 corredores, enquanto que, nestes anos o numero subiu para 5.000 inscritos (um crescimento próximo a 25%).

     As motivações para este aumento de corredores são as mais variadas: Estética, busca de qualidade de vida, saúde, para acompanhar um amigo na corrida ou até mesmo devido ao marketing das grandes indústrias de materiais esportivos. Isso é uma sábia decisão, pois sabemos que as pesquisas mostram que um programa regular de exercício fisco não só melhora a saúde física como também aumenta a saúde mental em todas as idades. Esses benefícios à saúde são maravilhosos e nos corredores certamente apreciamos.

     Mas este crescimento acelerado trás preocupações para nós, profissionais da saúde, devido a despreparo dos iniciantes para a corrida, ocasionando um aumento do risco de lesões devido à falta de treino e prepara físico.

     Muitos acham que correr é apenas colocar um par de tênis apropriado e sair correndo. Para muitos é assim, simples, mas para muitos a corrida de rua é uma dedicação ao treinamento e uma rotina. Devemos criar nossas metas, objetivos e sentir-se bem. Se quiserem ser corredores de 5 km, 10 km, meia ou maratona, devemos treinar, realizar os exercícios para melhorar a mecânica da marcha, assim economizamos energia e corremos melhor, devemos fortalecer os músculos da coluna, coxa, abdômen e manter sempre uma boa postura. Então para começar a correr você dever criar suas metas, escolher um bom tênis, ter um treinador para treiná-lo, e ter motivações para alcançar seus objetivos.

 

"Inspiração vem dos outros. Motivação vem de dentro de nós."

(Autor Desconhecido)

Tenham uma ótima corrida...