Durante o primeiro trimestre, são esperados tanto uma perda de 2 a 3Kg, decorrente de enjôos e vômitos, quanto um ganho de 1 a 2Kg . A partir daí, espera-se um ganho de 0,450Kg por semana, ou seja, mais ou menos 10 a 11Kg.
Com exemplo, Uma mulher que inicia a gravidez com o peso de 58Kg; deverá ganhar aproximadamente de 9 a 12Kg em 9 meses, dos quais,em média:
- aproximadamente 3,5Kg do bebê
- —aproximadamente 2,5Kg de placenta
- —1 a 1,5Kg das mamas
- —3Kg ( ou litros ) de líquido retido, devido às alterações hormonais
- —1 a 4Kg de gordura, que se perdem através da amamentação, pois são utiliza dos como fonte de energia para gerar o leite
- —TOTAL (média) = 11Kg
A falta de atividade física regular é um dos fatores associados a uma susceptibilidade maior a doenças durante e após a gestação. Sendo recomendada na total ausência de qualquer normalidade, mediante avaliação médica especializada.
Benefícios de um programa de exercícios pré-natais:
- Aptidão aeróbia e muscular apropriada
- Facilitação da recuperação após o trabalho de parto
- Maior bem-estar psicológico materno (que pode ajudar a combater a sensação de estresse, de ansiedade e/ou depressão experimentadas frequentemente durante a gravidez)
- Estabelecimento de hábitos permanentes de um estilo de vida saudável.
- Retorno mais rápido ao peso, à força e à flexibilidade de pré-gravidez.
- Menos intervenções obstétricas
- Digestão melhorada e constipação reduzida
- Maior reserva de energia
- Lombalgia reduzida durante a gravidez
- a diminuição de sintomas gravídicos,
- a diminuição da tensão no parto,
- auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores
- melhora nas condições de irrigação da placenta.
As contra-indicações absolutas são:
- o sangramento uterino de qualquer causa,
- a placentação baixa,
- o trabalho de parto pré-termo,
- o retardo de crescimento intra-uterino,
- os sinais de insuficiência placentária,
- a rotura prematura de membranas
- a incompetência istmocervical.
- Hipertensão arterial induzida pela gravidez
- Colo uterino incompetente
- Sangramento persistente do segundo para o terceiro trimestre
Na gestação, devem-se preferir os exercícios de
- Menor impacto devido às alterações articulares próprias desta fase.
- A intensidade adequada deve ser igual ou inferior a 50% do VO2máx ou da FC de reserva.
- A duração em atividades aeróbicas deve ser de 30 minutos ou mais
- Frequência mínima de três vezes por semana, levando-se em consideração
- o grau de aptidão prévio.
Segundo o posicionamento da sociedade brasileira de medicina do esporte e o ACSM é recomendado utilizar as taxações do esforço percebido em vez da FC. Por causa das alterações cronotrópicas que ocorrem durante a gravidez e que tornam menos apropriadas as formulas baseadas na FC para o treinamento padronizado.
Exercícios de flexibilidade são particularmente úteis na gestação para equilibrar a musculatura dorsolombar, abdominal e de assoalho pélvico, que estão em geral contraídos pela postura gravídica.
Exercícios respiratórios também são importantes por favorecerem a conscientização corporal e promoverem as trocas gasosas. Estes são úteis ainda para o relaxamento e para o auxílio no trabalho de parto.
Recomendações do ACOG (America College of Obstetricians and Gynecologists):
- Treino com FC inferior a 140 bpm;
- Não é recomendado o teste de esforço;
- Temperatura corporal materna a no máximo 38 graus;
- Se a gestante é ativa: poucas modificações no treinamento;
- Se a gestante é sedentária: deves-se fazer atividade de baixa intensidade, como caminhada e natação;
- Evitar a posição supinada após o terceiro trimestre, para não diminuir o débito cardíaco
- Evitar exercícios prolongados de bipedestação imóvel
- Parar quando se sentirem fadigas e jamais chegar a exaustão
- Evitar traumatismos na barriga e exercícios que aumentam a incidência de quedas
- A gravidez requer um adicional de 300kcal/dia, mulheres que se exercitam devem ter um cuidado adicional com a alimentação
- Aumentar a dissipação do calor e hidratação, principalmente nos 3 primeiros meses
- Muitas alterações morfológicas da gravidez persistem por quatro a seis semanas após o parto, por isso a rotina de exercícios pré-gravidez deve ser retomada gradualmente
- Usar a escala subjetiva de esforço 11 a 13 na escala de 6 a 20
Escrito por: Prof. Ms. Fernando Borges & Prof. Ms. Aurélio Machado
