ATIVIDADE FÍSICA: benefícios e recomendações

No dia 6 de abril é comemorado o dia mundial da atividade física, com isso, temos que comemorar praticando exercício físico na academia, nos parques ou na rua. Não importa o local, o importante é fazer com motivação, objetivo, perseverança e orientado por um educador físico.

A inatividade física, (a falta de atividade física) é um fator de risco independente para doenças crônicas e, em geral é estimada por causar 1,9 milhões de mortes a nível mundial (OMS).

Sempre quando alguém diz: Você tem que praticar atividade física, surge vários questionamentos: Que tipo de atividade física? Para que? Aonde praticar? Como? Por quanto tempo? Dentre outras. Essas dúvidas são comuns entre os iniciantes e sem essas respostas, poucas pessoas terão uma boa motivação para alcançar seus resultados.

Mas o que é atividade física?

Segundo a Organização mundial da saúde (OMS) a atividade física é definida como "qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso". Também podemos dizer que é todo ou qualquer movimento corporal que causa a quebra da homeostase (condição em que a função corporal é mantida ou inalterada por um período de tempo, o corpo se encontra em descanso).

A atividade física regular, como caminhadas, ciclismo ou dança, traz benefícios significativos para a saúde. Por exemplo, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose, ajudar a controlar o peso, e promover o bem-estar psicológico. Todos devem participar de pelo menos 30 minutos de atividade física moderada por dia.

O exercício quando orientado por um educador físico causa vários benefícios para o corpo dentre eles:

• Melhora Capacidade funcional;
• Controle da composição corporal;
• Aumento do equilíbrio e flexibilidade;
•  Diminui as alterações cardiovasculares e pulmonares;
• Controle da pressão arterial;
• Manutenção da massa óssea;
• Melhora nas AVDs;
• Aumenta a auto-estima. Melhora psicológica;
• Prevenção e tratamento de doenças crônicas degenerativas;
• Aumento da Força Muscular e Hipertrofia;
• Melhora a resistência à Fadiga;
• Aumenta a secreção de GH;
• Liberação de endorfina e serotonina.

            As recomendações sobre Atividade Física para a Saúde têm como objetivo fornecer orientações sobre a relação dose-resposta entre atividade física e benefícios para a saúde (ou seja, a freqüência, duração, intensidade, tipo e quantidade total de atividade física necessária para o aprimoramento da saúde e a prevenção de doenças).

Segundo a ACSM, OMS e American Heart Association a atividade física deve conter:

            1. Exercício aeróbio com intensidade moderada por no mínimo 30 minutos durante 5 dias por semana ou intensidade vigorosa no mínimo 20 minutos em 3 vezes por semana;

2. Combinações de atividade moderada e vigorosa podem ser realizadas. Por exemplo: uma pessoa pode caminhar rapidamente durante 30 minutos duas vezes por semana e correr 20 minutos duas vezes por semana em dias diferentes.

3. A atividade aeróbia moderada, que equivale a uma caminhada rápida e visivelmente acelera a freqüência cardíaca, pode ser dividida em 3 seções de 10 minutos por dia, acumulando no mínimo 30 minutos diários.

4. Pelo menos duas vezes por semana os adultos deverão realizar treinamento de força (musculação) visando manter e aumentar a força muscular e resistência.

5. O treinamento de força deve conter 8-10 exercícios, para os principais músculos do corpo, realizados com 2 -3 series com 8 – 12 repetições de cada exercício.

Por causa da relação dose-resposta entre atividade física e saúde, pessoas que desejam melhorar a sua aptidão pessoal, reduzir seu risco para doenças crônicas e incapacidades ou prevenir o ganho de peso saudável provavelmente irá se beneficiar através da superação da quantidade mínima recomendada de atividade física.

Desta maneira, nós os profissionais de saúde, temos o desafio de alavancar a credibilidade profissional para registrar aumento do número de participantes em programas de atividade física que são projetados para superar os obstáculos à adesão em longo prazo, utilizando manejo comportamental e estratégias efetivas mudanças ambientais, para que muitos mais indivíduos percebam os benefícios proporcionados por um estilo de vida fisicamente ativo.

O CORPO É UMA MAQUINA PERFEITA, NÃO DEIXE PARADA, MOVA-SE.

RESUMO DO POSICIONAMENTO DOS MODELOS DE PROGRESÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA ADULTOS SAUDÁVEIS 2009 (HIPERTROFIA).

 

Prof. Ms. Aurélio Machado

A sobrecarga progressiva é necessária para o recrutamento máximo das fibras musculares e, conseqüentemente, a hipertrofia das fibras musculares. Isso também indica que as alterações no desenho do programa de treinamento em ambos os fatores neurais e hipertróficas pode ser mais benéfico para maximizar força e hipertrofia.

Carga e volume:

            - Combinação de carga moderada, número elevado de repetições, intervalos de descanso curto.

            - Para iniciantes e intermediário: carga moderada (70-85% de 1 RM) para 8-12 repetições por séries com 1-3 séries por exercício.

            - Para avançados: carga de 70-100% de 1 RM é usado para 1-12 repetições por séries para 3-6 séries por exercício periodizado de forma tal que a maior parte do treinamento é dedicado a 6-12 RM e menos dedicados à formação de carregamento 1-6 RM.

Seleção de exercício e ordem:

            - Exercícios uni e multi-articulares, peso livre e maquinas são incluídas no treino de iniciantes, intermediários e avançados. Com ênfase nos exercícios multi-articulares e peso livre.

            - Grandes grupos antes de pequenos; multi-articulares antes de uni-articulares, variação entre membros superiores e inferiores, agonista-antagonista.

Período de descanso:

            - Iniciantes e intermediários: 1 a 2 mim de descanso.

            - Avançados: depende do objetivo de cada fase do exercício ou treino; 2 a 3 mim para cargas pesadas com exercícios básicos (CORE); e 1 a 2 mim para outros exercícios de intensidade moderada para moderadamente alta.

Velocidade de repetição:

- Pouco se conhece sobre o efeito da velocidade de repetição, hipertrofia.

- Velocidade lenta (3:3) para moderada (2:2) pode ser usada nos treinos de iniciantes e intermediários;

- Avançados: recomenda-se velocidade baixa, moderada e rápida (1:1) pode ser usados dependendo da carga, números de repetições e objetivo do exercício.

- Parece que a utilização de diferentes velocidades é garantia de melhorias em longo prazo na hipertrofia de formação avançada.

Frequency Freqüência:

            - Iniciantes: 2 a 3 dias/semana (quando treinando o corpo todo em cada treino);

            - Intermediário: recomendação é semelhante para os treinos de corpo inteiro ou 4 dias/semana quando usado parte superior / inferior do corpo na rotina dividida (cada grande grupo muscular treinado duas vezes por semana).

            - Avançado: 4 a 6 dias/semana; rotina dividida por grupos musculares (1 a 3 grupos por treino) permitindo maior volume por grupo muscular.

MEDFITNESS PERSONAL TRAINER

GESTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Durante o primeiro trimestre, são esperados tanto uma  perda de  2 a 3Kg, decorrente de enjôos e vômitos, quanto um ganho  de  1  a  2Kg . A partir  daí,  espera-se  um  ganho  de 0,450Kg por semana, ou seja, mais ou menos 10 a 11Kg.

Com exemplo, Uma mulher que inicia a gravidez com o peso de 58Kg; deverá ganhar aproximadamente de 9 a 12Kg em 9 meses, dos quais,em média:

• aproximadamente 3,5Kg do bebê

• —aproximadamente 2,5Kg de placenta

• —1 a 1,5Kg das mamas

• —3Kg ( ou litros ) de líquido retido, devido às alterações hormonais

• —1 a 4Kg de gordura, que se perdem através da amamentação, pois  são  utiliza dos como fonte de energia para gerar o leite

• —TOTAL (média) = 11Kg

A falta de atividade física regular é um dos fatores associados a uma susceptibilidade maior a doenças durante e após a gestação. Sendo recomendada na total ausência de qualquer normalidade, mediante avaliação médica especializada.

Benefícios de um programa de exercícios pré-natais:

• Aptidão aeróbia e muscular apropriada
• Facilitação da recuperação após o trabalho de parto
• Maior bem-estar psicológico materno (que pode ajudar a combater a sensação de estresse, de ansiedade e/ou depressão experimentadas frequentemente durante a gravidez)
• Estabelecimento de hábitos permanentes de um estilo de vida saudável.
• Retorno mais rápido ao peso, à força e à flexibilidade de pré-gravidez.
• Menos intervenções obstétricas
• Digestão melhorada e constipação reduzida
• Maior reserva de energia
• Lombalgia reduzida durante a gravidez

• a diminuição de sintomas gravídicos,
• a diminuição da tensão no parto,

• auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores
• melhora nas condições de irrigação da placenta.

As contra-indicações absolutas são:

• o sangramento uterino de qualquer causa,
• a placentação baixa,
• o trabalho de parto pré-termo,
• o retardo de crescimento intra-uterino,
• os sinais de insuficiência placentária,
• a rotura prematura de membranas
• a incompetência istmocervical.
• Hipertensão arterial induzida pela gravidez
• Colo uterino incompetente
• Sangramento persistente do segundo para o terceiro trimestre

Na gestação, devem-se preferir os exercícios de

• Menor impacto devido às alterações articulares próprias desta fase.
• A intensidade adequada deve ser igual ou inferior a 50% do VO2máx ou da FC de reserva.
• A duração em atividades aeróbicas deve ser de 30 minutos ou mais
• Frequência mínima de três vezes por semana, levando-se em consideração
• o grau de aptidão prévio.

Segundo o posicionamento da sociedade brasileira de medicina do esporte e o ACSM é recomendado utilizar as taxações do esforço percebido em vez da FC. Por causa das alterações cronotrópicas que ocorrem durante a gravidez e que tornam menos apropriadas as formulas baseadas na FC para o treinamento padronizado.

            Exercícios de flexibilidade são particularmente úteis na gestação para equilibrar a musculatura dorsolombar, abdominal e de assoalho pélvico, que estão em geral contraídos pela postura gravídica.

            Exercícios respiratórios também são importantes por favorecerem a conscientização corporal e promoverem as trocas gasosas. Estes são úteis ainda para o relaxamento e para o auxílio no trabalho de parto.

Recomendações do ACOG (America College of Obstetricians and Gynecologists):

• Treino com FC inferior a 140 bpm;
• Não é recomendado o teste de esforço;
• Temperatura corporal materna a no máximo 38 graus;
• Se a gestante é ativa: poucas modificações no treinamento;
• Se a gestante é sedentária: deves-se fazer atividade de baixa intensidade, como caminhada e natação;
• Evitar a posição supinada após o terceiro trimestre, para não diminuir o débito cardíaco
• Evitar exercícios prolongados de bipedestação imóvel
• Parar quando se sentirem fadigas e jamais chegar a exaustão
• Evitar traumatismos na barriga e exercícios que aumentam a incidência de quedas
• A gravidez requer um adicional de 300kcal/dia, mulheres que se exercitam devem ter um cuidado adicional com a alimentação
• Aumentar a dissipação do calor e hidratação, principalmente nos 3 primeiros meses
• Muitas alterações morfológicas da gravidez persistem por quatro a seis semanas após o parto, por isso a rotina de exercícios pré-gravidez deve ser retomada gradualmente
• Usar a escala subjetiva de esforço 11 a 13 na escala de 6 a 20

Escrito por: Prof. Ms. Fernando Borges & Prof. Ms. Aurélio Machado