quinta-feira, 15 de novembro de 2018

Porque contratar um Personal Trainer?

      Fiz uma enquete recente pelo facebook e uma questão que me chamou a atenção foi, o porque você não contrata um Personal Trainer?. 
Duas respostas foram as mais escolhidas, entre elas estavam: 

  • Porque acho caro;
  • Porque nunca conversei com um Personal trainer para saber sobre o serviço.
     Vamos entender e esclarecer essas respostas para todos.

     O Personal Trainer é Caro? Digo que não é barato. No entanto, se você for analisar todo o serviço incluído no atendimento e acompanhamento de
um personal trainer, você verá que não é caro.

     Vamos fazer algumas comparações:

  • Uma consulta com Médico, no particular, custa em média 300 reais para ser atendido em 30 minutos com direito ao retorno dentro de 15 dias, mais 30 min. Você pagou 300 reais a hora para um profissional dar um diagnostico, prescrever um medicamento, ou o que for. 
     Coloquei essas duas comparações para poder mostrar o valor destes serviços, ao qual eu não sou contra e acho importante ir ao médico e também acho importante as mulheres irem ao salão e se manterem lindas.

     No entanto, ao contratar um Personal você irá pagar entorno de 70 a 100 reais a hora, podendo chegar a 150 ou mais. Mas colocando uma média, fazendo 2 vezes por semana o custo fica entorno de 800 reais, assim, você terá 8 a 9 aulas por mês. Observando o valor, parece caro, mas te digo que não é. vamos analisar o que um bom personal trainer inclui em seus serviços com aula duas vezes por semana:

  • 9 aulas de 50 a 60 minutos;
  • Avaliação física completa ( esse serviço por fora não custa menos que R$100,00)
  • Prescrição do treinamento;
  • Muitos fazem assessoria para compra de materiais esportivos;
     Com isso, podemos dizer que o Personal trainer inclui vários serviços para auxilia-lo na prescrição do treinamento e também para ajuda-lo a ter saúde, qualidade de vida, bem estar e alcançar seus objetivos. Além disso, já está comprovado que a pessoa que pratica atividade física tem mais saúde e, assim, utiliza menos o serviço médico, economizando com as consultas médicas.
 Então qual a vantagem de contratar um Personal Trainer:
  • Prescrição individualizada para alcançar seu objetivo
  • Menor a chance de lesão, e execução errada dos exercícios;
  • Presença do professor incentivando e motivando o aluno;
  • Maior variabilidade de treinos;
  • A probabilidade de desistir é menor devido a presença do personal trainer.
  • Comodidade. Caso você não possa ir à academia, o Personal vai até você;
  • Escolha de horários compatíveis com sua rotina.
     E como escolher um bom Personal Trainer?
  • Primeiro veja se ele é formado em Educação Física;
  • Depois veja se ele tem registro junto ao CREF (conselho de educação física). Veja aqui
  • Saiba mais sobre a formação do Personal, se ele tem pós graduação, mestrado, doutorado
  • Converse sobre os serviços prestado
  • E Bom treino
     E lembre-se contratar um Personal trainer é igual contratar um dentista, médico ou nutricionista, ele tem que ser bom, e principalmente tem que ter uma sintonia com você. Você precisa se sentir bem e motivada nas aulas.

     Espero que tenha ajudado a esclarecer a todos. Estou a disposição para quaisquer dúvidas.
     Tirem suas dúvidas, façam pergunta aqui no blog ou acesse uma de nossas redes sociais.

sábado, 18 de fevereiro de 2012

SONO BOM, DIA BOM!

     Recentemente a música perdeu uma Diva, Whitney Houston, uma cantora que fez a fama e, infelizmente, teve seus problemas com drogas. Ela se tratou e conseguiu voltar a cantar, mas para sentir-se melhor passou a usar medicamentos para dormir, tornando-a dependente. Para alguns especialistas, ainda que não confirmado, a sua morte está ligada ao uso abusivo de medicamentos e álcool.

    Isso nos faz pensar que atualmente, devido ao estresse do dia a dia, muito trabalho, sedentarismo é comum encontrarmos pessoas que tem dificuldade para dormir, com depressão e utilizam medicamentos, bebidas ou até drogas para se sentirem melhor. Mas será que este é o melhor caminho?

   Será este a melhor forma para conseguir dormir, para sentir-se bem, para acabar a depressão? Para algumas pessoas pode até ser, pois usar medicamentos para tais fins é a maneira mais rápida, simples e fácil de buscar o resultado, mas será o melhor método? Estas questões são realmente para pensarmos como está a nossa vida, o que estamos fazendo com o nosso corpo. 

    Podemos dizer que Deus nos criou como uma “máquina” perfeita para o movimento. Nós podemos agachar, pular, correr, rolar, andar, fazer movimentos para frente, para trás, para os lados e muito mais. Mas estamos fazendo todos esses movimentos? Não, não estamos nos movimentando, ficamos a maior parte do dia parado, seja, sentado no trabalho, em frente à TV, dormindo e isso nos torna sedentário.  

   Juntando todo esse sedentarismo com o estresse do dia a dia, muitos de nós teremos problemas para dormir e porque não fazer exercício físico ao invés de tomar medicamentos que faz dormir, mas gera dependência e traz outros efeitos colaterais.

   Vejamos como o exercício pode ajudar a melhorar o sono tendo uma noite tranquila e acordando descansado:

   A atividade física estimula o hipotálamo aumentando a liberação de endorfina, serotonina, causando uma sensação de bem estar e melhorando a qualidade do sono.

   Alguns estudos verificaram que o exercício pode aumentar a latência de sono REM* e/ou diminuir o tempo desse estágio de sono, o que retrataria um índice de estresse induzido pelo exercício. Em relação ao tempo total de sono, admite-se que exercícios agudos, em que não há adaptação à sua duração, trazem aumento do episódio total de sono, assim como no exercício físico crônico, indivíduos treinados apresentam maior tempo de sono em comparação com indivíduos sedentários, mesmo sem treinarem, o que reforça a necessidade de mais sono para restabelecer a homeostase perturbada pelo exercício físico.

   Em um estudo realizado por Paul D. Loprinzi (publicado em 2011 pela revista (MentalHealth and Physical Activity) com 3081 pessoas, entre homens e mulheres, e descobriu que praticar 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana melhora 65% a qualidade do sono, diminui a sonolência durante o dia em comparação com as pessoas que praticavam menos exercício ou eram sedentárias. 

   Para Cardinail (coautor da pesquisa) “existe um contraposto, pode ser mais fácil quando se está cansado pular o treino e ir dormir, mas pode se mais benéfico para a saúde a longo prazo fazer a difícil decisão e ir fazer seu exercício”.

   Então, ao invés utilizar calmantes, antidepressivos e medicamentos para melhora do sono, faça exercício físico, mexa-se.

Seu corpo foi criado para movimentar, então levanta dai e vá fazer exercício físico.



Fonte:

Driver HS, Taylor S. Exercise and sleep. Sleep Med Rev 2000;4:387-402

Horne JA, Moore VJ. Sleep EEG effects of exercise with and without additional body cooling. Eletroencephalogr Clin Neurophysiol 1985;60:33-8.

Loprinzi PD., Cardinal BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity 4 (2011) 65e69
Youngstedt SD, O'Connor PJ, Dishman RK. The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep 1997;20:203-14.









segunda-feira, 23 de maio de 2011

LESÕES NA CORRIDA


É muito comum praticantes de corrida apresentar algum tipo de lesão, principalmente quando correm sem as condições ideais para a atividade. Muitas vezes não é dada a devida importância para os pés, que são os melhores amigos do corredor. Pois, os pés batem no chão quase mil vezes por quilômetros, absorvendo uma força maior que o peso corporal. Contudo, são 26 ossos dos pés, 33 articulações e 112 ligamentos perfeitamente desenhados para a corrida.
Muitas vezes o individuo, envolvido em uma atividade física e principalmente quando pratica somente por prazer, não observa os cuidados necessários. Entretanto, a experiência, uma avaliação rigorosa, uma planilha de treino e um bom preparo diminuem as chances de ocorrências desses problemas.
O local mais afetado na extremidade inferior de longe é a articulação do joelho (50%), seguido do pé (39,3%), parte superior da perna (38,1%) e perna (32.2%) e a coxa (3.4%). Os locais menos acometidos foram os tornozelos (3.9% a 16.6%) e os quadris (3.3% a 11.5%).
As lesões parecem estar relacionadas há um tempo insuficiente de adaptação à corrida. Alguns estudos epidemiológicos, que quantificaram os benefícios e riscos da corrida, mostraram que corredores com distâncias semanais de 25 km  faziam mais visitas a consultórios médicos (por queixas), do que aqueles com distâncias inferiores (Marti ,1988). Outro estudo (Fredericson, 2007) mostrou que a partir de 64 km de corrida por semana, a prevalência de lesões aumenta significativamente.

Uma lesão pode ocorrer divido a:
- excesso de atividade física
- Falta de alongamento
- Obesidade
- Treinamento inadequado (de velocidade, excesso de km, alta intensidade)
- Território impróprio para caminhar ou correr
- Tipo de calçado utilizado
- Falta de sono
- Alimentação inadequada ou falta de hidratação

Tipos de lesão mais comuns:

Bolhas – Surgem pela fricção prolongada entre seu pé e a meia, e entre o seu pé e o tênis, com o uso de meias ou tênis inadequados.
Prevenção - Se você é suscetível a bolhas, procure usar meias de duas camadas ou meias anti-bolhas para minimizar a fricção e umidade (meias feitas de fibras sintéticas respiráveis são boas para manter seu pé seco). Palmilhas de neoprene também podem reduzir a fricção. Mude de tênis de corrida gradualmente, e certifique-se de que está usando um tênis que se encaixa apropriadamente e que é correto do ponto de vista biomecânico, já que muito controle de movimento pode causar fricção. Um tênis de corrida muito apertado também irá causar considerável atrito.

Unha preta - Unha preta é causada por uma bolha de sangue abaixo da unha. Na maioria dos casos a unha acaba caindo.
Causas - A unha preta ocorre quando seu dedo se machuca por bater contra o tênis. Isso acontece se você fizer muito treinamento em ladeira, competir demais ou se o seu tênis é muito pequeno para o seu pé.
Tratamento - Você precisa drenar o sangue para remover a pressão.
Prevenção - A melhor forma de prevenir as unhas pretas é usar tênis de corrida que se encaixem adequadamente ao seu pé. A parte onde ficam os dedos deve ser larga o suficiente e o comprimento do tênis deve ser suficiente para que seus dedos não batam contra ele. Meias anti-bolhas podem ajudar a prevenir a fricção. 

Pé de atleta - Essa infecção por fungos aparece abaixo no arco do pé ou entre os dedos, onde a umidade é maior. São produzidas lesões vermelhas que coçam.
Causas - Não sabemos por que uma pessoa pega os fungos e outra não, porém o pé de atleta é pego em lugares públicos molhados como vestiários e piscinas. Outra causa igualmente comum é vestir meias e calçados molhados ou sujos, os quais são os melhores criadouros de fungos. 
Tratamento - Pé de atleta pode ser tratado com medicamentos de balcão. Cremes, sprays e remédios em pó são bem menos eficientes do que ungüentos e gel.
Prevenção - Use meias secas e limpas ao correr. Utilize cremes e sprays para manter seus pés secos.

Canelite - Mais uma das campeãs entre corredores, a canelite é uma dorzinha que aparece na região da frente da canela e se intensifica se o treino é feito em subidas. Conhecida como síndrome do estresse tibial medial (Periostite Medial de Tíbia) é uma inflamação dos tendões e/ou músculos da Tíbia.
Causas:
- Como em quase todas as lesões, é resultado de alongamento mal feito e excesso de esforço.
- Correr em solo irregular.
- Aumentar a distancia do percurso desordenamente.
- Pisar com o pé voltado para dentro (pronação) durante a corrida.
Tratamento:
- Gelo e antiinflamatórios sob prescrição médica costumam resolver o problema.
 - Fazer um aquecimento antes de pegar pesado na corrida.
- Usar um tênis adequado ao seu biótipo e à sua pisada é fundamental para evitar qualquer problema.
- ter um programa de treinamento feito por um educador físico

 
Entorses no tornozelo - A entorse no tornozelo, uma das lesões mais agudas e sofridas pelos corredores, normalmente é causada por um passo em falso. Volta e meia um buraco aparece no caminho e lá se vai o pé, pisando meio fora, meio dentro e estirando ou até mesmo rompendo os ligamentos do tornozelo.
Tratamento:
- PRACE o local: proteção, repouso, aplicação de gelo, compressão e elevação.
- Se a dor e o inchaço persistirem, procure um médico.
- Interrompa a corrida se a dor for intensa.
- Pode-se usar cintas ou tornozeleiras durante a corrida para dar apoio e evitar a reincidência da lesão no tornozelo.
- assim que melhorar a dor, faça exercícios para recuperar o local (fortalecimento e flexibilidade).

Fasciíte Plantar (fascia plantar) – Este é um dos problemas mais comuns nos pés dos corredores. Geralmente começa como uma dor leve ou sensibilidade na área da sola do pé próxima ao arco ou ao calcanhar. A dor é mais grave pela manhã. Se deixa progredir, a dor resultante da fasciíte plantar se tornará tão forte que você mal conseguirá andar.
Causas - A fascia plantar é um tecido parecido com um ligamento que corre da parte inferior  do pé, passando pelo arco do pé, até o osso do calcanhar. Se você tem pé chato, ou se move o pé em demasia quando corre (super-pronação), a fascia plantar fica tensa, com a maior parte do estresse ocorrendo próximo ao calcanhar.
Tratamento - Você precisa, ou dar suporte ao arco do pé, ou diminuir a super-pronação, ou as duas coisas. Tênis de corrida com a sola mais firme geralmente irão ajudar.
Sempre use tênis com suporte apropriado. Andar descalço ou chinelo muito rasteiro pela casa pode atrasar a recuperação.
Você também pode enfaixar o seu pé para dar suporte ao seu arco de pé e à fascia.
Se você conseguir correr apesar da dor, massageie a área inflamada do pé com gelo após a corrida.
 Alongue seus músculos da panturrilha antes e depois da corrida.



Síndrome da dor patelofemural (joelho de corredor) - Uma dor em volta da patela que tende a surgir e se intensificar durante as corridas. Podem aparecer horas após o treino, como durante uma sessão de cinema em que a perna fica na mesma posição.
Trata-se de uma inflamação na articulação que une a patela e o fêmur. Devido a um posicionamento inapropriado do joelho, principalmente na patela, a medida que desliza durante a flexão e extensão do joelho.
Esse pode ocorrer devido: pronação excessiva, discrepância no comprimento da perna, desequilíbrio muscular.
Tratamento:
- Aplique gelo no local da dor.
- Procure um médico.
- Substitua os tênis velhos ou inadequados pelos que possuem controle de movimento.
- reduza a intensidade do treino até que a dor passe.
- faça exercícios de musculação para fortalecer e obter o equilíbrio muscular.

Fraturas por estresse - Dor intensa e aguda, bem localizada. As mais comuns em corredores acontecem na tíbia, fíbula e no terceiro metatarso. Mas também podem ocorrer no fêmur, púbis, quadril e calcanhar.
São micro-fraturas ósseas ocasionadas pela quantidade de impacto.
Causa: Excesso de treino. Correr muito ou rápido demais. Correr em superfícies duras e com tênis gasto.
Tratamento:
- Consulte o médico
- Faça descanso total.
- A densidade óssea e a nutrição devem estar em ordem
- Apos a melhora, corra em superfícies planas e com tênis que absorvem o impacto.

Tendinite de Aquiles - inflamação no tendão que liga o músculo da panturrilha ao pé atrás do calcanhar. Provocando dor durante  caminhadas e trotes curtos, dor pela manhã e mesmo sua ruptura parcial pode necessitar de cirurgia.
  Causas: treinamento intensivo, percursos longos, tênis impróprio, pernas arqueadas e rigidez muscular.
 Tratamento:
- Reduza treinamentos em ladeiras e aplique gelo. Em alguns casos deve-se interromper o treino.
 - Em alguns casos, um salto elevando de 1/4 de polegada a 1/2 polegada o calcanhar irá aliviar o estresse no tendão.
- Faça alongamento para panturrilha.
- Também considere o uso de um tênis firme para limitar a pronação e a movimentação da parte traseira do pé, e certifique-se que não há pressão ou atrito do tênis sobre o tendão de Aquiles.

Dor Lombar – Incide em caminhantes, corredores, pessoas sedentárias e é grande causa de incapacidade funcional. Inicia-se discretamente, com aumento da intensidade progressiva, de forma que a permanência dos sintomas passa a ser um fator limitante.
Surge em decorrência de: Musculatura abdominal e lombar fraca; excesso de peso; esforço físico demasiado; estresse local por vício de postura; encurtamento dos musculos isquiotibiais e lombares; caminhada ou corrida em locais impróprios.
Tratamento: Alongamento dos isquiotibiais, da coluna lombar; Fortalecimento do abdômen e paravertebrais; atividade em locais planos; uso de um tênis adequado a pisada.


Cuidados para evitar lesão:
- Usar um bom tênis de acordo com o tipo de pisada.
- Procurar um educador físico para orientar e montar a planilha de treino.
- Realizar exercício de musculação e alongamento.
- Aumentar gradualmente a carga de treino, tanto em distância quanto em tempo.
- Correr em solos diferentes (grama, asfalto, terra, esteira).
- Dar descanso adequado ao tênis. Para isso o corredor deve utilizar dois pares de tênis e dar um descanso de 24 horas entre eles para voltar as propriedades de absorção de impacto do calçado.
- Nunca competir com um tênis que você acabou de comprar. O corredor deve se adaptar a ele em seus treinos primeiro.
- Qualquer dor, cansaço e mau rendimento, devem ser comunicados ao professor, ele estará apto a ajudar.


Referências Bibliográficas:

     Sarkis, Miguel. A construção do corredor: dos primeiros passos à alta performance. São Paulo: Editora gente, 2009
     Barrios, Dagny Scott. Guia de prevenção e tratamento de dores e lesões. São Paulo: Editora gente, 2009
     Galloway, Jeff. Manual da corrida: lições essenciais para correr com saúde e atingir melhor desempenho. São Paulo: editora gente, 2009
     Pazin J, Duarte MFS, Poeta LS, Gomes MA. Corredores de rua: características demográficas, treinamento e prevalência de lesões. Rev. Bras.    Cineantropom. Desempenho Hum. 2008;10(3):277-282
     Marti B, Vader JP, Minder CE, Abelin T. On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand Prix Study. Am J Sport Med 1988;16(3):285-94.
     Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatziz K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sport Med Phys Fit 1990;30(3):316-28
     Fredericson M, Misra AK. Epidemiology and an etiology of marathon running injuries. Sports Med 2007;37(4-5):437-9.
     Marti B, Knobloch M, Tschopp A, Jucker A, Howard H. Is excessive running predictive of degenerative hip disease? Controlled study of former elite athletes. Brit Med J 1989;299(8):91-93.
     Marti B, Knobloch M, Riesen WF, Howard H. Fifteenyears changes in exercise, aerobic power, abdominal fat, and serum lipids in runners and controls. Med Sci Sports Exerc 1991; 23(1):115-22.
     Middelkoop M, Kolkman J, Ochten J, Bierna Zeinstra SM, Koes BW. Course and predicting factors of lowerextremity injuries after running a marathon. Clin J Sport Med 2007;17(1):25-30.