sábado, 18 de fevereiro de 2012

SONO BOM, DIA BOM!

     Recentemente a música perdeu uma Diva, Whitney Houston, uma cantora que fez a fama e, infelizmente, teve seus problemas com drogas. Ela se tratou e conseguiu voltar a cantar, mas para sentir-se melhor passou a usar medicamentos para dormir, tornando-a dependente. Para alguns especialistas, ainda que não confirmado, a sua morte está ligada ao uso abusivo de medicamentos e álcool.

    Isso nos faz pensar que atualmente, devido ao estresse do dia a dia, muito trabalho, sedentarismo é comum encontrarmos pessoas que tem dificuldade para dormir, com depressão e utilizam medicamentos, bebidas ou até drogas para se sentirem melhor. Mas será que este é o melhor caminho?

   Será este a melhor forma para conseguir dormir, para sentir-se bem, para acabar a depressão? Para algumas pessoas pode até ser, pois usar medicamentos para tais fins é a maneira mais rápida, simples e fácil de buscar o resultado, mas será o melhor método? Estas questões são realmente para pensarmos como está a nossa vida, o que estamos fazendo com o nosso corpo. 

    Podemos dizer que Deus nos criou como uma “máquina” perfeita para o movimento. Nós podemos agachar, pular, correr, rolar, andar, fazer movimentos para frente, para trás, para os lados e muito mais. Mas estamos fazendo todos esses movimentos? Não, não estamos nos movimentando, ficamos a maior parte do dia parado, seja, sentado no trabalho, em frente à TV, dormindo e isso nos torna sedentário.  

   Juntando todo esse sedentarismo com o estresse do dia a dia, muitos de nós teremos problemas para dormir e porque não fazer exercício físico ao invés de tomar medicamentos que faz dormir, mas gera dependência e traz outros efeitos colaterais.

   Vejamos como o exercício pode ajudar a melhorar o sono tendo uma noite tranquila e acordando descansado:

   A atividade física estimula o hipotálamo aumentando a liberação de endorfina, serotonina, causando uma sensação de bem estar e melhorando a qualidade do sono.

   Alguns estudos verificaram que o exercício pode aumentar a latência de sono REM* e/ou diminuir o tempo desse estágio de sono, o que retrataria um índice de estresse induzido pelo exercício. Em relação ao tempo total de sono, admite-se que exercícios agudos, em que não há adaptação à sua duração, trazem aumento do episódio total de sono, assim como no exercício físico crônico, indivíduos treinados apresentam maior tempo de sono em comparação com indivíduos sedentários, mesmo sem treinarem, o que reforça a necessidade de mais sono para restabelecer a homeostase perturbada pelo exercício físico.

   Em um estudo realizado por Paul D. Loprinzi (publicado em 2011 pela revista (MentalHealth and Physical Activity) com 3081 pessoas, entre homens e mulheres, e descobriu que praticar 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana melhora 65% a qualidade do sono, diminui a sonolência durante o dia em comparação com as pessoas que praticavam menos exercício ou eram sedentárias. 

   Para Cardinail (coautor da pesquisa) “existe um contraposto, pode ser mais fácil quando se está cansado pular o treino e ir dormir, mas pode se mais benéfico para a saúde a longo prazo fazer a difícil decisão e ir fazer seu exercício”.

   Então, ao invés utilizar calmantes, antidepressivos e medicamentos para melhora do sono, faça exercício físico, mexa-se.

Seu corpo foi criado para movimentar, então levanta dai e vá fazer exercício físico.



Fonte:

Driver HS, Taylor S. Exercise and sleep. Sleep Med Rev 2000;4:387-402

Horne JA, Moore VJ. Sleep EEG effects of exercise with and without additional body cooling. Eletroencephalogr Clin Neurophysiol 1985;60:33-8.

Loprinzi PD., Cardinal BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity 4 (2011) 65e69
Youngstedt SD, O'Connor PJ, Dishman RK. The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep 1997;20:203-14.









quarta-feira, 4 de janeiro de 2012

Comece o ano com a Medfitness

segunda-feira, 23 de maio de 2011

LESÕES NA CORRIDA


É muito comum praticantes de corrida apresentar algum tipo de lesão, principalmente quando correm sem as condições ideais para a atividade. Muitas vezes não é dada a devida importância para os pés, que são os melhores amigos do corredor. Pois, os pés batem no chão quase mil vezes por quilômetros, absorvendo uma força maior que o peso corporal. Contudo, são 26 ossos dos pés, 33 articulações e 112 ligamentos perfeitamente desenhados para a corrida.
Muitas vezes o individuo, envolvido em uma atividade física e principalmente quando pratica somente por prazer, não observa os cuidados necessários. Entretanto, a experiência, uma avaliação rigorosa, uma planilha de treino e um bom preparo diminuem as chances de ocorrências desses problemas.
O local mais afetado na extremidade inferior de longe é a articulação do joelho (50%), seguido do pé (39,3%), parte superior da perna (38,1%) e perna (32.2%) e a coxa (3.4%). Os locais menos acometidos foram os tornozelos (3.9% a 16.6%) e os quadris (3.3% a 11.5%).
As lesões parecem estar relacionadas há um tempo insuficiente de adaptação à corrida. Alguns estudos epidemiológicos, que quantificaram os benefícios e riscos da corrida, mostraram que corredores com distâncias semanais de 25 km  faziam mais visitas a consultórios médicos (por queixas), do que aqueles com distâncias inferiores (Marti ,1988). Outro estudo (Fredericson, 2007) mostrou que a partir de 64 km de corrida por semana, a prevalência de lesões aumenta significativamente.

Uma lesão pode ocorrer divido a:
- excesso de atividade física
- Falta de alongamento
- Obesidade
- Treinamento inadequado (de velocidade, excesso de km, alta intensidade)
- Território impróprio para caminhar ou correr
- Tipo de calçado utilizado
- Falta de sono
- Alimentação inadequada ou falta de hidratação

Tipos de lesão mais comuns:

Bolhas – Surgem pela fricção prolongada entre seu pé e a meia, e entre o seu pé e o tênis, com o uso de meias ou tênis inadequados.
Prevenção - Se você é suscetível a bolhas, procure usar meias de duas camadas ou meias anti-bolhas para minimizar a fricção e umidade (meias feitas de fibras sintéticas respiráveis são boas para manter seu pé seco). Palmilhas de neoprene também podem reduzir a fricção. Mude de tênis de corrida gradualmente, e certifique-se de que está usando um tênis que se encaixa apropriadamente e que é correto do ponto de vista biomecânico, já que muito controle de movimento pode causar fricção. Um tênis de corrida muito apertado também irá causar considerável atrito.

Unha preta - Unha preta é causada por uma bolha de sangue abaixo da unha. Na maioria dos casos a unha acaba caindo.
Causas - A unha preta ocorre quando seu dedo se machuca por bater contra o tênis. Isso acontece se você fizer muito treinamento em ladeira, competir demais ou se o seu tênis é muito pequeno para o seu pé.
Tratamento - Você precisa drenar o sangue para remover a pressão.
Prevenção - A melhor forma de prevenir as unhas pretas é usar tênis de corrida que se encaixem adequadamente ao seu pé. A parte onde ficam os dedos deve ser larga o suficiente e o comprimento do tênis deve ser suficiente para que seus dedos não batam contra ele. Meias anti-bolhas podem ajudar a prevenir a fricção. 

Pé de atleta - Essa infecção por fungos aparece abaixo no arco do pé ou entre os dedos, onde a umidade é maior. São produzidas lesões vermelhas que coçam.
Causas - Não sabemos por que uma pessoa pega os fungos e outra não, porém o pé de atleta é pego em lugares públicos molhados como vestiários e piscinas. Outra causa igualmente comum é vestir meias e calçados molhados ou sujos, os quais são os melhores criadouros de fungos. 
Tratamento - Pé de atleta pode ser tratado com medicamentos de balcão. Cremes, sprays e remédios em pó são bem menos eficientes do que ungüentos e gel.
Prevenção - Use meias secas e limpas ao correr. Utilize cremes e sprays para manter seus pés secos.

Canelite - Mais uma das campeãs entre corredores, a canelite é uma dorzinha que aparece na região da frente da canela e se intensifica se o treino é feito em subidas. Conhecida como síndrome do estresse tibial medial (Periostite Medial de Tíbia) é uma inflamação dos tendões e/ou músculos da Tíbia.
Causas:
- Como em quase todas as lesões, é resultado de alongamento mal feito e excesso de esforço.
- Correr em solo irregular.
- Aumentar a distancia do percurso desordenamente.
- Pisar com o pé voltado para dentro (pronação) durante a corrida.
Tratamento:
- Gelo e antiinflamatórios sob prescrição médica costumam resolver o problema.
 - Fazer um aquecimento antes de pegar pesado na corrida.
- Usar um tênis adequado ao seu biótipo e à sua pisada é fundamental para evitar qualquer problema.
- ter um programa de treinamento feito por um educador físico

 
Entorses no tornozelo - A entorse no tornozelo, uma das lesões mais agudas e sofridas pelos corredores, normalmente é causada por um passo em falso. Volta e meia um buraco aparece no caminho e lá se vai o pé, pisando meio fora, meio dentro e estirando ou até mesmo rompendo os ligamentos do tornozelo.
Tratamento:
- PRACE o local: proteção, repouso, aplicação de gelo, compressão e elevação.
- Se a dor e o inchaço persistirem, procure um médico.
- Interrompa a corrida se a dor for intensa.
- Pode-se usar cintas ou tornozeleiras durante a corrida para dar apoio e evitar a reincidência da lesão no tornozelo.
- assim que melhorar a dor, faça exercícios para recuperar o local (fortalecimento e flexibilidade).

Fasciíte Plantar (fascia plantar) – Este é um dos problemas mais comuns nos pés dos corredores. Geralmente começa como uma dor leve ou sensibilidade na área da sola do pé próxima ao arco ou ao calcanhar. A dor é mais grave pela manhã. Se deixa progredir, a dor resultante da fasciíte plantar se tornará tão forte que você mal conseguirá andar.
Causas - A fascia plantar é um tecido parecido com um ligamento que corre da parte inferior  do pé, passando pelo arco do pé, até o osso do calcanhar. Se você tem pé chato, ou se move o pé em demasia quando corre (super-pronação), a fascia plantar fica tensa, com a maior parte do estresse ocorrendo próximo ao calcanhar.
Tratamento - Você precisa, ou dar suporte ao arco do pé, ou diminuir a super-pronação, ou as duas coisas. Tênis de corrida com a sola mais firme geralmente irão ajudar.
Sempre use tênis com suporte apropriado. Andar descalço ou chinelo muito rasteiro pela casa pode atrasar a recuperação.
Você também pode enfaixar o seu pé para dar suporte ao seu arco de pé e à fascia.
Se você conseguir correr apesar da dor, massageie a área inflamada do pé com gelo após a corrida.
 Alongue seus músculos da panturrilha antes e depois da corrida.



Síndrome da dor patelofemural (joelho de corredor) - Uma dor em volta da patela que tende a surgir e se intensificar durante as corridas. Podem aparecer horas após o treino, como durante uma sessão de cinema em que a perna fica na mesma posição.
Trata-se de uma inflamação na articulação que une a patela e o fêmur. Devido a um posicionamento inapropriado do joelho, principalmente na patela, a medida que desliza durante a flexão e extensão do joelho.
Esse pode ocorrer devido: pronação excessiva, discrepância no comprimento da perna, desequilíbrio muscular.
Tratamento:
- Aplique gelo no local da dor.
- Procure um médico.
- Substitua os tênis velhos ou inadequados pelos que possuem controle de movimento.
- reduza a intensidade do treino até que a dor passe.
- faça exercícios de musculação para fortalecer e obter o equilíbrio muscular.

Fraturas por estresse - Dor intensa e aguda, bem localizada. As mais comuns em corredores acontecem na tíbia, fíbula e no terceiro metatarso. Mas também podem ocorrer no fêmur, púbis, quadril e calcanhar.
São micro-fraturas ósseas ocasionadas pela quantidade de impacto.
Causa: Excesso de treino. Correr muito ou rápido demais. Correr em superfícies duras e com tênis gasto.
Tratamento:
- Consulte o médico
- Faça descanso total.
- A densidade óssea e a nutrição devem estar em ordem
- Apos a melhora, corra em superfícies planas e com tênis que absorvem o impacto.

Tendinite de Aquiles - inflamação no tendão que liga o músculo da panturrilha ao pé atrás do calcanhar. Provocando dor durante  caminhadas e trotes curtos, dor pela manhã e mesmo sua ruptura parcial pode necessitar de cirurgia.
  Causas: treinamento intensivo, percursos longos, tênis impróprio, pernas arqueadas e rigidez muscular.
 Tratamento:
- Reduza treinamentos em ladeiras e aplique gelo. Em alguns casos deve-se interromper o treino.
 - Em alguns casos, um salto elevando de 1/4 de polegada a 1/2 polegada o calcanhar irá aliviar o estresse no tendão.
- Faça alongamento para panturrilha.
- Também considere o uso de um tênis firme para limitar a pronação e a movimentação da parte traseira do pé, e certifique-se que não há pressão ou atrito do tênis sobre o tendão de Aquiles.

Dor Lombar – Incide em caminhantes, corredores, pessoas sedentárias e é grande causa de incapacidade funcional. Inicia-se discretamente, com aumento da intensidade progressiva, de forma que a permanência dos sintomas passa a ser um fator limitante.
Surge em decorrência de: Musculatura abdominal e lombar fraca; excesso de peso; esforço físico demasiado; estresse local por vício de postura; encurtamento dos musculos isquiotibiais e lombares; caminhada ou corrida em locais impróprios.
Tratamento: Alongamento dos isquiotibiais, da coluna lombar; Fortalecimento do abdômen e paravertebrais; atividade em locais planos; uso de um tênis adequado a pisada.


Cuidados para evitar lesão:
- Usar um bom tênis de acordo com o tipo de pisada.
- Procurar um educador físico para orientar e montar a planilha de treino.
- Realizar exercício de musculação e alongamento.
- Aumentar gradualmente a carga de treino, tanto em distância quanto em tempo.
- Correr em solos diferentes (grama, asfalto, terra, esteira).
- Dar descanso adequado ao tênis. Para isso o corredor deve utilizar dois pares de tênis e dar um descanso de 24 horas entre eles para voltar as propriedades de absorção de impacto do calçado.
- Nunca competir com um tênis que você acabou de comprar. O corredor deve se adaptar a ele em seus treinos primeiro.
- Qualquer dor, cansaço e mau rendimento, devem ser comunicados ao professor, ele estará apto a ajudar.


Referências Bibliográficas:

     Sarkis, Miguel. A construção do corredor: dos primeiros passos à alta performance. São Paulo: Editora gente, 2009
     Barrios, Dagny Scott. Guia de prevenção e tratamento de dores e lesões. São Paulo: Editora gente, 2009
     Galloway, Jeff. Manual da corrida: lições essenciais para correr com saúde e atingir melhor desempenho. São Paulo: editora gente, 2009
     Pazin J, Duarte MFS, Poeta LS, Gomes MA. Corredores de rua: características demográficas, treinamento e prevalência de lesões. Rev. Bras.    Cineantropom. Desempenho Hum. 2008;10(3):277-282
     Marti B, Vader JP, Minder CE, Abelin T. On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand Prix Study. Am J Sport Med 1988;16(3):285-94.
     Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatziz K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sport Med Phys Fit 1990;30(3):316-28
     Fredericson M, Misra AK. Epidemiology and an etiology of marathon running injuries. Sports Med 2007;37(4-5):437-9.
     Marti B, Knobloch M, Tschopp A, Jucker A, Howard H. Is excessive running predictive of degenerative hip disease? Controlled study of former elite athletes. Brit Med J 1989;299(8):91-93.
     Marti B, Knobloch M, Riesen WF, Howard H. Fifteenyears changes in exercise, aerobic power, abdominal fat, and serum lipids in runners and controls. Med Sci Sports Exerc 1991; 23(1):115-22.
     Middelkoop M, Kolkman J, Ochten J, Bierna Zeinstra SM, Koes BW. Course and predicting factors of lowerextremity injuries after running a marathon. Clin J Sport Med 2007;17(1):25-30.